12 spôsobov, ako sa sústrediť na učenie alebo prácu

Žijeme vo svete plnom rušivých elementov a neschopnosť sústrediť sa je jeden z neduhov dnešnej doby. Zažívame to všetci – sedíme za stolom a potrebujeme dokončiť úlohy s blížiacim sa termínom, no zrazu sa pristihneme pri kontrolovaní správ na telefóne. Upozornenia, pípnutia, vibrácie a pocit, že by nám mohlo niečo ujsť. Toto všetko nás nemilosrdne okráda o našu koncentráciu a dokončenie povinností tak trvá omnoho dlhšie.

Dobrou však správou je, že existuje množstvo spoľahlivých techník, ktoré vám pomôžu lepšie sa sústrediť. V našom článku vám predstavíme niekoľko z nich.

Čo je to koncentrácia?

Koncentráciu možno definovať ako schopnosť sústrediť sa na jeden predmet, objekt alebo myšlienku a zároveň nevenovať pozornosť všetkým nesúvisiacim myšlienkam, nápadom, pocitom a vnemom. Táto schopnosť je kľúčová pre nadobúdanie vedomostí, budovanie vzťahov, dosahovanie cieľov a výsledkov.

Psychologička Sabrina Romanoff uvádza niekoľko príkladov, ako by sústredenie malo v praxi vyzerať:

Pri práci v kancelárií vás nerozptýlia hlasné rozhovory kolegov.
Čítate knihu a vstrebávate z nej informácie bez toho, aby ste si ju museli znova prečítať.
Aktívne počúvate druhých a vaša myseľ neblúdi inam.
Sledujete film alebo seriál a bezcieľne nescrollujete na telefóne.
Počúvate na prednáške a nevšímate si spolužiakov či nečmárate do zošita.

Čo ovplyvňuje koncentráciu?

Koncentráciu ovplyvňujú mnohé vonkajšie aj vnútorné faktory. Aby ste sa v sústredení na prácu či učenie mohli zlepšovať, je dobré všetkým týmto faktorom porozumieť a začať s nimi pracovať:

Nedostatok spánku – mnohí vedci tvrdia, že nedostatok spánku môže viesť k horšiemu vnímaniu, pomalším myšlienkovým pochodom a zníženej koncentrácii.
Nedostatok fyzickej aktivity – ak nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu, môžete byť náchylnejší na nepríjemné napätie svalov či dokonca bolesti. Takéto nepohodlie môže ovplyvniť aj vašu schopnosť sústrediť sa.
Stravovanie – to, čo jete, má vplyv na to, ako sa počas dňa cítite. Ak nedodáte vášmu mozgu tie správne živiny, môžete pocítiť únavu, zhoršenie pamäti a tiež nedostatok koncentrácie.
Prostredie – okolité prostredie vás ovplyvňuje viac, ako si myslíte. Hluk, osvetlenie, ale aj teplota miestnosti vplývajú na vašu koncentráciu.

Ako zlepšiť koncentráciu?

Na túto otázku neexistuje jeden správny recept alebo návod, no nasledujúcich 12 tipov vám môže pri práci či učení pomôcť:

Zbavte sa rušivých elementov

Ak ste neustále bombardovaní informáciami, správami alebo upozorneniami, budete sa len ťažko sústrediť. Existuje množstvo elementov, ktoré vás dokážu rozptýliť, a preto si v kalendári vyhraďte časové rozmedzie na vykonanie konkrétnej úlohy alebo aktivity, počas ktorého sa nenecháte rušiť. Skúste pri tom tieto užitočné rady:

Presuňte sa do tichej miestnosti.
Vypnite si upozornenia na telefóne alebo si zapnite letový režim.
Poproste ostatných, aby vás na nejaký čas nerušili/nerozptyľovali.
Zatvorte aplikácie alebo okná v prehliadači, ktoré práve nepoužívate.
Upracte si priestor, v ktorom pracujete.
Zapnite si pokojnú a relaxačnú hudbu.

Vyhnite sa multitaskingu

Cítite sa byť produktívnejší, ak vykonávate viacero činností naraz? Opak môže byť pravdou. Príkladom multitaskingu môže byť počúvanie podcastu pri práci alebo scrollovanie na telefóne popri sledovaní filmu. Chceme toho stihnúť čo najviac a v čo najkratšom čase. Výsledkom je však horšia efektivita, koncentrácia aj kvalita vykonanej práce.

Predstavte si vašu pozornosť ako reflektor. Ak zasvietite reflektorom na jednu konkrétnu oblasť, uvidíte ju veľmi jasne. Ak by ste sa však pokúsili zasvietiť rovnaký reflektor vo veľkej tmavej miestnosti, uvidíte len nejasné obrysy.

Zamerajte sa preto na len jednu činnosť a po jej dokončení sa môžete vrhnúť na ďalšiu. Uvidíte, že nakoniec sa vám všetko podarí stihnúť oveľa rýchlejšie a lepšie.

Doprajte si viac spánku

Raz za čas sa to stane každému. Hektické dni a nával pracovných alebo školských povinností niekedy spôsobia, že si jednoducho pospíme menej. Je to v poriadku. V poriadku však nie je, ak sa to pravidelne a po dlhšiu dobu opakuje. Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť krátkodobú aj dlhodobú pamäť, ako aj schopnosť sústrediť sa.

Odporúčaná dĺžka spánku je pre dospelých (18 – 60 rokov) 7 a viac hodín. Starší môžu potrebovať až 9 hodín.

Ako si dopriať viac kvalitného spánku?

Vyhnite sa kofeínovým nápojom popoludní a večer.
Aspoň hodinu pred spaním odložte všetky elektronické zariadenia. Svetlo z týchto zariadení môže zabrániť tomu, aby ste sa cítili ospalí alebo unavení.
Uvoľnite sa pred spaním. Prečítajte si knihu, dajte si horúci kúpeľ alebo počúvajte relaxačnú hudbu.
Spálňu udržujte tichú a chladnú. Ideálne teplota v spálni by sa mala pohybovať v rozmedzí od 18,3 do 20 °C.
Udržujte v spálni tmu alebo použite masku na spanie.
Vytvorte si spánkovú rutinu. Ideálne, ak sa zobúdzate aj zaspávate približne v rovnakom čase.

Dajte si pauzu

Dať si pauzu pri učení alebo práci sa zdá byť zbytočné mrhanie časom. No ak sa na niečo sústredíte dlhší čas, vaša koncentrácia výrazne slabne. Náš mozog je totiž nastavený tak, že po istom čase začne rovnaké stimuly ignorovať. Preto si robte malé prestávky a svoju myseľ preorientujte inam.

Keď sa nabudúce pri práci zaseknete a nebudete vedieť ako ďalej, dajte si prestávku. Poprechádzajte sa, porozprávajte sa, dajte si kávu, zdriemnite si alebo si prečítajte úryvok z knihy. Jednoducho, vykonávajte na nejaký čas niečo, čo vôbec nesúvisí s vašou vykonávanou úlohou. Na riešenie prídete skôr, ako by ste čakali.

Vyskúšajte techniku Pomodoro

Pri boji s koncentráciou môže pomôcť aj technika nazývaná Pomodoro. Ako táto technika funguje?

Vyberte si úlohu, ktorej sa chcete venovať.
Nastavte si časovač na 25 minút a sústreďte sa na prácu.
Keď týchto 25 minút uplynie, dajte si 5 minútovú prestávku.
Počas prestávky sa poprechádzajte alebo si doprajte rýchly strečing.
Znovu nastavte časovač a vráťte sa do práce.
Po 4 blokoch si môžete urobiť dlhšiu prestávku, približne 20 až 30 minút.

25 minút je optimálny čas, počas ktorého sa dokážete na jednotlivé úlohy naplno sústrediť. Krátke päťminútové prestávky vás zase donútia odreagovať sa.

Vytvorte si pracovný priestor

Ak je to možné, vytvorte si priestor vyhradený čisto na prácu alebo učenie. Neexistuje však jeden správny postup a to, ako tento priestor bude vyzerať, je len na vás. Niekto sa dokáže sústrediť len v úplnom tichu, iní potrebujú v pozadí hudbu alebo zvuk televízora. Niektorí ľudia potrebujú dokonale čistý priestor, iným neprekážajúfotografie alebo iné osobné spomienky na stole. Zistite, čo vyhovuje vašim potrebám a podľa toho si prispôsobte váš priestor.

Spíšte si zoznam úloh

Nakopili sa vám povinnosti a neviete nájsť ani štipku motivácie, aby ste sa do nich pustili? Viaceré štúdie uvádzajú, že vytvorenie tzv. „to-do listu” môže pomôcť.

Po vytvorení zoznamu si vyberte dve alebo tri úlohy, ktoré sú pre vás v daný deň prioritné a umiestnite ich na začiatok. Následne aj zvyšné položky zoraďte podľa dôležitosti. Takto vyriešite naliehavé úlohy hneď na začiatku, keď je váš mozog ešte svieži a máte dostatok energie. Postupne vás bude tešiť každá splnená úloha, a tak sa pustíte aj do tých ďalších.

Použiť môžete kalendár, papier alebo vyskúšajte rôzne aplikácie.

Stanovte si SMART ciele

Nedostatok sústredenia môže vyplývať aj z pocitu, že je toho na nás veľa. Ak pracujete na zložitom projekte, skúste si ho rozdeliť na menšie časti a čiastkové SMART ciele. Budú sa vám zdať dosiahnuteľnejšie a zrazu vám všetko pôjde viac od ruky.

SMART znamená:

S – Specific – Špecifický (Čo presne potrebujete urobiť?)
M – Measurable – Merateľný (Ako budete merať svoj progres?)
A – Achievable – Dosiahnuteľný (Je váš cieľ reálny? Dá sa stihnúť do termínu?)
R – Relevant – Relevantný (Zapadá tento cieľ do celkového plánu?)
T – Time Bound – Časovo ohraničený (Do kedy to treba urobiť?)

Správne si naplánujte deň

Stanoviť si ciele alebo vytvoriť podrobný zoznam úloh však nemusí stačiť. Je potrebné si ich počas dňa správne naplánovať. Naša úroveň sústredenia prirodzene stúpa a klesá počas dňa. Často to závisí od toho, či ste ranné vtáča, alebo nočná sova.

Ak vstávate skoro ráno, začnite deň s tými najzložitejšími úlohami vo vašom zozname. Nočné sovy by sa zas naopak mali počas dňa uvoľniť a pri náročných úlohách staviť na večerné hodiny (samozrejme, ak je to možné).

Dodajte telu potrebné živiny

Neexistuje horšia kombinácia ako kopa práce a prázdny žalúdok. Aby ste sa dokázali počas dňa sústrediť, neodkladajte a nevynechávajte žiadne jedlo. Snažte sa vyvážiť bielkoviny a komplexné sacharidy s primeraným množstvom zdravých tukov. Ak vás medzi jedlami prepadne hlad, doprajte si čerstvé ovocie, zeleninu, orechy alebo semienka a nezabudnite telo hydratovať dostatočným množstvom vody.

Ak chcete váš mozog ešte viac posilniť, skúste tieto potraviny:

listová zelenina (kel, špenát a brokolica),
tučné ryby (losos),
bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny a černice),
vlašské orechy,
čaj a káva (s mierou).

Trénujte váš mozog

Koncentrácia je zručnosť, na ktorej treba aktívne pracovať. Nenarodíte sa s ňou a nedá sa ani nadobudnúť cez noc. Mnohé výskumy uvádzajú, že existujú aktivity, ktoré zlepšujú kognitívne schopnosti, vrátane koncentrácie. Pomôžu vám tiež rozvíjať krátkodobú a dlhodobú pamäť, ako aj analytické myslenie.

Medzi takéto aktivity patria puzzle, krížovky, sudoku, šach alebo videohry, ktoré stimulujú mozog.

Rozhýbte sa

Sústredenie sa je pomerne náročná mentálna aktivita, ktorú treba vyvážiť tou fyzickou. Cvičenie a pohyb dokáže zlepšiť vašu pamäť a schopnosť sústrediť sa. Vďaka pravidelným fyzickým aktivitám, akými sú beh, rýchla chôdza alebo cvičenie v posilňovni si tiež vyčistíte hlavu a zmiernite stres.

Dlhé sedenie bez prestávok zhoršuje pamäť a pozornosť. Preto si aj počas dňa v práci alebo škole dajte pauzu a skúste napríklad rýchlu prechádzku alebo krátky strečing.