Viete, ako prekonať strach a ako mu čeliť?
Strach je prirodzená emócia, ktorá vzniká ako reakcia na reálnu alebo vnímanú hrozbu alebo nebezpečenstvo. Je to adaptívna emócia, ktorá nám pomáha prežiť a reagovať na situácie, ktoré môžu ohroziť našu bezpečnosť a pohodu. Emócia strachu je jednou zo základných emócii, ktoré okrem ľudí prežívajú aj zvieratá. Niektorí z nás so strachom bojujú častejšie ako iní. Na začiatok je potrebné poznamenať že mať strach nie je vôbec nič zlé. Práve naopak nám strach dáva do pozoru v prípade nebezpečných situácii. V minulosti išlo väčšinou o otázku prežitia. Napriek tomu, že v dnešnej dobe sa o život báť nemusíme, strach nám zostal.
Ako sa prejavuje strach?
Strach sa môže objaviť v rôznych podobách a intenzitách. Môže to byť strach z neznámeho, sociálna úzkosť, panické ataky alebo dokonca fóbia z konkrétnych situácií či vecí. Bez ohľadu na to, aký druh strachu vás trápi, je dôležité si uvedomiť, že existujú metódy a stratégie, ktoré vám môžu pomôcť prekonať tento nepriateľ duševného pohodlia. Prejavy strachu môžu byť rôznorodé a závisia od jednotlivca, či už je to introvert alebo extrovert a v konečnom dôsledku od situácie. Niektoré bežné prejavy strachu zahŕňajú:
Fyzické prejavy strachu
Fyzické prejavy strachu sú telesné reakcie, ktoré sa vyskytujú v reakcii na vnímanú hrozbu alebo stresovú situáciu. Tieto reakcie sú súčasťou prirodzenej boj-útek-utek reakcie tela na nebezpečenstvo a majú pripraviť organizmus na rýchlu a efektívnu reakciu. Fyzické prejavy strachu môžu zahŕňať príznaky ako: zrýchlený srdcový tep, zvýšená dýchavičnosť, zvýšený krvný tlak, zvýšená svalová napätosť, zvýšené potenie, bledosť alebo začervenanie tváre, zvýšená únava alebo nevoľnosť.
Emocionálne prejavy strachu
Emocionálne prejavy strachu sú súčasťou celkovej reakcie tela na vnímanú hrozbu alebo nebezpečenstvo. Tieto prejavy zahŕňajú rôzne emócie a psychické stavy, ktoré sa môžu objaviť, keď sa cítime ohrození alebo v stresovej situácii. Medzi najznámejšie emocionálne prejavy strachu patria: úzkosť, nepokoj, neistota, panika, nervozita, rozrušenie.
Kognitívne prejavy a strach
Kognitívne prejavy strachu sú spojené s naším myslením a vnímaním situácií, ktoré vnímame ako hrozivé alebo stresujúce. Tieto prejavy zahŕňajú rôzne myšlienky, presvedčenia a vnímanie, ktoré sa môžu objaviť, keď sa cítime ohrození alebo v situácii, ktorá vyvoláva strach. Tu sú niektoré z typických kognitívnych prejavov strachu: premýšľanie o možných nebezpečenstvách, ťažkosti s koncentráciou, negatívne myšlienky a očakávania, nedobrovoľné myšlienky o strachu.
Behaviorálne prejavy strachu
Behaviorálne prejavy strachu sú viditeľné reakcie, ktoré sa prejavujú, keď jednotlivec zažíva strach alebo úzkosť. Tieto prejavy môžu byť dôsledkom pokusu jednotlivca zvládnuť alebo uniknúť z hrozivej alebo stresovej situácie. Medzi behaviorálne prejavy strasu patria: útek pred nebezpečím, bojová reakcia, paralýza alebo stuhnutosť, zvýšená opatrnosť a ostražitosť.
Ako prekonať strach?
Prekonanie strachu je dôležitým procesom pre dosiahnutie psychického pohodlia a osobného rastu. Je dôležité poznamenať, že strach môže mať rôzne úrovne intenzity, od miernych obáv až po vážne úzkostné poruchy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života jednotlivca. Ak strach ovplyvňuje naše každodenné fungovanie, môže byť vhodné vyhľadať pomoc od odborníka na duševné zdravie, ako je psychológ alebo psychiater.
Prvým krokom k prekonaniu strachu je uvedomiť si, čoho sa skutočne bojíte. Pokúste sa uviesť strach na papier alebo do hovoru s niekým, čo vám môže pomôcť lepšie ho pochopiť. Získajte viac informácií o tom, čo spôsobuje váš strach. Čím viac viete o situácii alebo veci, ktorá vás vystresovala, tým lepšie budete schopní ju pochopiť a zvládať.
O svojej situácii je potrebné rozprávať s priateľmi, rodinou alebo terapeutom. Terapia je potrebná v prípade, že vás trápia stavy úzkosti, problémy so spánkom, začali ste užívať omamné látky na zmiernenie príznakov, alebo máte problémy so spánkom. Získanie podpory a pochopenia od iných môže byť veľmi užitočné a odľahčujúca. Existuje niekoľko metód, ktoré môžu pomôcť jednotlivcom prekonať strach a úzkosť, vrátane kognitívno-behaviorálnej terapie, relaxácie a meditácie. Tu je bližší pohľad na tieto metódy:
Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT)
Kognitívno-behaviorálna terapia je jednou z najúčinnejších terapeutických metód na liečbu strachu a úzkosti. Táto terapia sa zameriava na identifikáciu negatívnych myšlienok a presvedčení, ktoré podporujú strach, a pomáha jednotlivcom nahradiť ich pozitívnymi a racionálnymi myšlienkami. KBT tiež zahŕňa cvičenia na zvládanie úzkosti a správanie, ktoré pomáha postupne zvyšovať odolnosť voči strachu.
KBT je jedna z najrozšírenejších foriem terapie, ktorá sa využíva pri liečbe rôznych problémov vrátane úzkostných porúch, depresie, fóbií, stresu, a mnohých ďalších psychických problémov. KBT sa zakladá na niekoľkých kľúčových princípoch:
- Ktoré myšlienky mi škodia?
Kognitívna časť terapie sa zaoberá identifikáciou a preskúmaním negatívnych myšlienok, presvedčení a predpovedí, ktoré ovplyvňujú emócie a správanie. Klienti sa učia rozpoznávať iracionálne a deštruktívne myšlienky a nahradzovať ich racionálnymi a pozitívnymi alternatívami.
- Ako reagujem na stresové situácie?
Behaviorálna časť časť terapie sa zaoberá konkrétnym správaním a reakciami klienta na rôzne situácie. Klienti sa učia identifikovať nežiaduce správanie a postupne meniť svoje správanie tak, aby bolo zdravšie a adaptívnejšie. Expozícia a systématická desenzibilizácia sú techniky používané pri zvládaní fóbií a úzkostných porúch.
- Čo vyvoláva môj strach?
Kolaboratívny prístup je fáza KBT, v ktorej terapeut a klient spolupracujú na identifikácii problémov a na vývoji stratégií na ich riešenie. Terapeut funguje ako sprievodca, ktorý poskytuje podporu, vedenie a nástroje potrebné na zlepšenie psychického zdravia klienta.
- Kedy terapia už nie je potrebná?
KBT je často časovo obmedzená terapia s jasne definovanými cieľmi a časovým rámcom. Klienti často dostávajú úlohy, ktoré majú vykonávať medzi terapeutickými stretnutiami na efektívne dosiahnutie svojeho cieľa. Tieto domáce úlohy sú dôležitou súčasťou procesu učenia a zmeny. Typicky sa terapia končí, keď klient dosiahne požadované zlepšenie a naučí sa riadiť svoje problémy bez terapeutickej podpory.
Relaxácia
Hlboká relaxácia môže pomôcť zmierniť fyzické prejavy strachu. Techniky relaxácie zahŕňajú hlboké dýchanie, progresívnu svalovú relaxáciu a autogénnu tréningovú metódu. Tieto techniky pomáhajú znížiť svalové napätie, zmierniť stres a zvýšiť celkový pocit pokoja.
Meditácia
Meditácia je cvičenie, ktoré zameriava pozornosť a umožňuje jednotlivcom upokojiť myseľ. Pravidelná meditácia môže pomôcť zlepšiť kontrolu nad myšlienkami a emóciami. Existuje niekoľko druhov meditácie, vrátane tradičnej meditácie, mindfulness meditácie a transcendentálnej meditácie, z ktorých si môžete vybrať podľa svojich preferencií.
Expozícia a prevencia reakcie (ERP)
Expozícia a prevencia reakcie (ERP) je terapeutická metóda používaná pri liečbe úzkostných porúch, najmä obsesívno-kompulzívnej poruchy (OKP) a niektorých fóbií. Táto terapia sa zakladá na zásade systematického vystavenia jednotlivca situáciám alebo veciam, ktoré vyvolávajú úzkosť, a následnej prevencii reakcie na túto úzkosť. Cieľom ERP je naučiť jednotlivca lepšie zvládať svoje úzkostné reakcie a postupne znížiť ich intenzitu.
Životný štýl a zdravá výživa
Životný štýl a strava majú výrazný vplyv na našu psychickú pohodu a duševné zdravie. Zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu, vyváženú stravu a dostatok spánku, môže prispieť k zmierneniu úzkosti a strachu.
Pravidelná fyzická aktivita je spojená s nižším rizikom depresie a úzkostných porúch. Pohyb uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu zlepšiť náladu a znížiť stres. Okrem toho pravidelná cvičebná rutina môže pomôcť zlepšiť spánok a sebavedomie. Zdravá strava, bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, môže mať pozitívny vplyv na duševné zdravie. Nedostatok niektorých živín, ako je napríklad omega-3 mastné kyseliny, môže byť spojený so zvýšeným rizikom depresie a úzkostných porúch. Naopak užívanie alkoholu, kofeínu a iných omamných látok môžu úzkosť zhoršiť, preto je dôležité monitorovať svoj príjem.
Na záver je treba poznamenať, že vyhýbanie sa situáciám, ktoré strach vyvolávajú, môže byť dočasným riešením, ale nie je to trvalé a udržateľné riešenie. Strach je prirodzenou emóciou a mnohokrát sa situácie, ktoré ho vyvolávajú, nedajú úplne vyhnúť. Je dôležité si uvedomiť, že prekonanie strachu môže byť postupný proces, a čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre druhého. Je dôležité experimentovať s rôznymi metódami a pristupovať k svojim strachom individuálne. Ak máte ťažkosti s kontrolou svojho strachu a úzkosti, je vhodné vyhľadať pomoc od licencovaného terapeuta alebo psychológa, ktorý vám môže poskytnúť individuálnu terapiu a podporu.
Zdroje
https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-overcome-anxiety-and-fear
https://www.betterup.com/blog/how-to-overcome-fear-and-anxiety
https://www.neuraxpharm.com/sk/poruchy/uzkost
https://www.brainmarket.sk/blog/uzkosti-ako-vznikaju-a-ako-ich-prekonat/
https://reallifecounseling.us/blog/overcome-fear-and-anxiety
https://kbt.sk/o-nas/co-je-kbt/
https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610
https://www.verywellmind.com/what-is-cognitive-behavior-therapy-2795747
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body
